Senam Hamil

Dalam kehidupan seorang wanita, “Hamil dan Persalinan” merupakan suatu pengalaman yang paling indah, tetapi juga merupakan suatu tugas biologis yang terberat dalam kehidupannya. Banyak perubahan yang terjadi setelah wanita tersebut hamil, misalnya perubahan pada genetalia, adanya hiperpigmentasi, bertambah besarnya perut, dsb. Demikian juga perubahan-perubahan psikis, misalnya ketegangan jiwa, seperti takut atau cemas menghadapi persalinan dan sebagainya. Ketegangan jiwa ini dibawa terus samapi kepada proses persalinan, sehingga bisa menyebabkan persalinan tidak lancar.

Oleh karena itu, sejak hamil wanita tersebut memerlukan kesehatan yang optimal untuk janin dan dirinya sendiri dalam menghadapi persalinan. Persalinan yang alami dan lancar ini dapat dicapai jika terus berkontraksi dengan baik, ritmis dan kuat segmen bawah rahim, serviks, dan otot-otot dasar panggul dalam keadaan relaksasi, sehingga bayi dengan mudah melalui jalan lahir. Keadaan ini dapat dicapai dengan mengikuti latihan senam hamil.

Senam hamil adalah adalah terapi latihan gerak untuk mempersiapkan ibu hamil, secara fisik atau mental, pada persalinan cepat, aman dan spontan.

Senam hamil adalah suatu bentuk latihan guna memperkuat dan mempertahankan elastisitas dinding perut, ligamen-ligamen,  otot-otot dasar panggul yang berhubungan dengan proses persalinan (FK. Unpad, 1998).

            Senam hamil biasanya dimulai pada umur kehamilan setelah 22  minggu. Ada beberapa syarat senam hamil, yaitu :

1.      Telah dilakukan pemeriksaan kesehatan dan kehamilan oleh dokter atau bidan

2.      Latihan dilakukan setelah kehamilan 22 minggu

3.      Latihan dilakukan secara teratur, disiplin, dan dalam batas-batas kemampuan fisik ibu

4.      Sebaiknya latihan dilakukan di rumah sakit atau klinik bersalin di bawah pimpinan instrutur senam hamil.

           Selain untuk menjaga kebugaran, senam hamil juga diperlukan untuk meningkatkan kesiapan fisik dan mental calon ibu selama proses persalinan. Berikut beberapa tujuan senam hamil:

1.      Memperkuat dan mempertahankan elastisitas otot-otot dinding perut, ligamen-ligamen, otot-otot dasar panggul dan sebagainya yang berhubungan dengan proses persalinan

2.      Membentuk sikap tubuh

3.         Memperoleh relaksasi tubuh yang sempurna dengan memberikan latihan-latihan kontraksi dan relaksasi

4.         Menguasai teknik-teknik pernafasan yang mempunyai peranan penting dalam persalinan, selama hamil dan untuk mempercepat relaksasi tubuh (yang terakhir diatasi dengan pernafasan dalam) dan untuk mengatasi rasa nyeri dari his

5.         Pada akhir latihan, terdapat latihan penenangan dan latihan relaksasi. Latihan ini selain memperoleh relaksasi tubuh yang sempurna sehari-hari, juga untuk memperoleh sikap tubuh yang relaks dan ketenangan selama melahirkan

Cara latihan senam hamil

1.     Latihan Pendahuluan

           Tujuannya adalah untuk mengetahui daya kontraksi otot-otot tubuh, luas pergerakan persendian, dan mengurangi serta menghilangkan nyeri dan kekakuan tubuh. Ada 7 latihan gerakan dalam latihan pendahuluan ini.

            2.     Latihan Inti

Klasifikasi dan tujuan dari latihan ini adalah:

a.                Latihan pembentukan sikap tubuh

b.               Untuk mendapatkan sikap tubuh yang baik selama hamil, karena sikap tubuh yang baik menyebabkan tulang panggul naik, sehingga janin berada dalam kedudukan normal. Sedangkan sikap tubuh yang tidak baik akan menyebabkan tulang panggul turun, sehingga kedudukan janin kurang baik.

c.                Latihan pernafasan

d.               Untuk melatih berbagai teknik pernafasan supaya dapat dipergunakan pada waktunya sesuai kebutuhan.

           Syarat guna mendapatkan pernafasan yang sempurna adalah relaksasi seluruh tubuh, berkonsentrasi, dan untuk melemaskan otot-otot dinding perut dan pernafasan maka kedua lutut harus ditekuk.

           Selama kehamilan bentuk-bentuk latihan ini dilakukan secara terpadu dan cara latihannya dibagi menurut umur kehamilan, yaitu latihan pada  kehamilan minggu ke 22-25 ; 26-30 ; 31-34 ; dan minggu ke 35 sampai saat akan melahirkan.

3.     Latihan Penenangan dan relaksasi

           Latihan ini berguna untuk menghilangkan tekanan (stress) pada waktu melahirkan. Dengan latihan ini diharapkan ibu dapat menjadi tenang dan memperoleh relaksasi sempurna menghadapi persalinan

      Contoh rangkaian senam hamil adalah

1.         Latihan Pemanasan

a.          Berjalan di tempat (1x8 hitungan)

b.         Sambil berjalan di tempat lakukan gerakan:

1)         Letakkan tangan di pinggang, tekuk kepala ke depan dan ke belakang lalu kembali tegak. (1x8 hitungan)

2)         Letakkan kedua tangan di pinggang, jatuhkan kepala ke samping kanan dan kiri ke arah bahu lalu kembali tegak. (1x8 hitungan)

3)         Letakkan kedua tangan di pinggang, putar kepala ke belakang lalu ke depan. (1x8 hitungan)

4)         Turunkan tangan dari pinggang, lalu naik turunkan bahu dan lurus kembali. (1x8 hitungan)

5)         Putar bahu ke depan, ke belakang, ke atas, dan ke bawah. (1x8 hitungan)

6)         Rentangkan tangan ke samping, tekuk ke arah bahu dan lurus kembali. (1x8 hitungan)

7)         Angkat kaki satu persatu ke arah perut sambil tangan ikut ditekuk ke arah dada. (1x8 hitungan)

8)         Angkat kaki satu persatu ke arah perut sambil tangan memompa ke bawah (1x8 hitungan)

c.          Menghadap ke samping tangan berpegangan, condongkan berat badan ke satu tumpuan kaki hingga kaki lainnya yang di belakang meregang. Lakukan bergantian (2x8 hitungan)

d.         Sambil berpegangan, angkat tangan ke atas sambil tubuh dicondongkan ke arah samping. Lakukan bergantian (2x8 hitungan)

e.       Condongkan badan ke depan sambil kedua tangan berpegangan. (1x8 hitungan)

f.          Berdiri tegak, tekuk satu tangan di belakang pundak, tangan satunya di belakang pinggang. Lakukan usaha menyentuh kedua tangan tersebut. Lakukan bergantian. (2x8 hitungan)

g.         Berdiri tegak, rentangkan tangan ke samping sejajar dengan bahu lalu gerakkan tangan maju mundur. (1x8 hitungan)

h.         Posisikan tangan di pinggang (atau boleh sambil memegang perut), lalu lakukan gerakan memutar panggul (ke depan, ke samping, belakang lalu kembali lagi) (2x8 hitungan)

i.           Lakukan peregangan dari posisi berdiri lalu membungkukkan badan ke depan sambil tangan menggapai, lalu kembali ke posisi semula dengan menarik kepalan tangan ke samping pinggang. (2x8 hitungan)

2.         Latihan Pernafasan

a.          Pernafasan perut

Posisi badan tidur telentang, kedua telapak tangan di atas perut. Lakukan gerakan mengembangkan perut saat membuang napas lewat mulut secara perlahan. (2x8 hitungan)

b.         Pernapasan dada

Posisi badan tidur telentang, posisikan kedua telapak tangan bagian luar di samping dada. Tarik nafas sedalam mungkin dengan mengecilkan dada. (2x8 hitungan)

c.          Dog breath

(untuk persiapan pernafasan saat persalinan)

Posisi badan tidur telentang, tangan di samping perut. Tarik dan buang nafas dengan irama terengah-engah melalui mulut yang dibuka. (2x8 hitungan)

3.         Latihan Penguatan Otot

a.          Posisi badan tidur telentang, tangan di samping bsdsn. Gerakkan pergelangan kaki ke atas dan ke bawah, lanjutkan dengan mengerak-gerakkan pergelangan kaki dengan arah memutar. (2x8 hitungan)

b.         Masih dalam keadaan berbaring dan posisi kaki lurus, angkat kaki ke atas selurus mungkin secara bergantian. (2x8 hitungan)

c.          Masih dalam keadaan berbaring, tekuk satu kaki, letakkan tangan di samping  badan dan telapak tangan memegang lantai. Lakukan gerakkan naik turun dengan menarik kaki yang lurus ke arah panggul, kontraksikan otot-otot panggul seperti mau meanahan buang air kecil. Lakukan secara bergantian dengan kaki satunya. (2x8 hitungan)

d.         Posisi terlentang, posisikan kedua telapak tangan di bawah pinggang, tekuk kedua kaki dan angkat panggul ke atas dengan ditahan tangan. (2x8 hitungan)

e.          Posisi terlentang dengan kedua tangan diletakkan di samping sejajar dengan bahu. Tekuk sebelah kaki, miringkan badan dengan cara mencondongkan kaki yang ditekuk ke arah kaki yang lurus. Lakukan secara bergantian untuk kaki satunya. (2x8 hitungan)

f.          Masih dalam keadaan terbaring, letakkan tangan di samping badan dan telapak tangan memegang lantai. Tarik kedua tungkai kaki ke arah perut, lakukan gerak miring ke kanan dan ke kiri dengan memiringkan kaki yang ditekuk. (2x8 hitungan)

g.         Posisi terlentang, letakkan kedua telapak tangan di belakang kepala ke arah dada. (1x8 hitungan)

h.         Posisi mengejan:

1)            Posisi terlentang: angkat kedua kaki, pegang dengan tangan dan angkat kepala ke arah dada. (1x8 hitungan)

2)            Posisi badan miring (dianjurkan untuk miring ke kiri) : Tangan sebelah bawah diletakkan di bawah telinga, tangan sebelah atas memegang lantai. Kaki sebelah bawah ditekuk, kaki sebelah atas bergerak naik turun. Setelah itu, gerakkan kaki yang di atas ke arah samping badan. (1x8 hitungan)

i.              Posisi merangkak, teku kepala ke arah dan sambil menaikkan punggung, kembalikan ke posisi semula dengan pandangan lurus ke depan dan posisi punggung kembali lurus. (2x8 hitungan)

j.              Dengan posisi merangkak, angkat satu tangan ke atas, ayunkan ke arah bawah badan menyilang. Lakukan bergantian (1x8 hitungan)

k.            Dengan posisi merangkak, lakukan gerakan menoleh ke arah panggul kanan dan kiri bergantian. (1x8 hitungan)

l.              Duduk dengan posisi bersila. Letakkan kedua telapak tangan di belakang kepala, lakukan gerakan menekuk kepala ke bawah dengan didorong menggunakan tangan. (2x8 hitungan)

m.          Dalam posisi duduk, tempelkan kedua telapak kaki. Gerakkan paha ke arah dalam dengan tekanan otot paha bagian dalam, lalu gerakkan paha ke arah luar dengan tahanan di samping luar paha. (2x8 hitungan)         

4.         Latihan Relaksasi

a.             Berbaring dengan posisi miring sampai terasa relaks. Posisikan satu tangan di depan badan dan satu tangan di belakang serta kedua kaki ditekuk. (2x8 hitungan)

b.            Masih dalam posisi no.1, lakukan gerakan kontraksi secar maksimal dengan cara menggenggam tangan dan menekuk jari-jari kaki lalu lepaskan dan relaks. (2x8 hitungan)

5.         Latihan Koreksi Sikap

a.             Latihan jongkok

Lakukan posisi jongkok dengan kedua tangan berpegangan, kaki diregangkan, telapak kaki menghadap keluar, dengan posisi badan tetap lurus. (2x8 hitungan)

b.            Menjaga telapak kaki supaya tetap melengkung

Ambil botol atau kaleng minuman kosong, injak dengan menggelinding-gelindingkannya. (2x8 hitungan)

6.         Latihan Pendinginan

a.             Berjalan kaki seperti biasa

b.            Berjalan sambil jinjit

c.             Berjalan dengan telapak kaki menggengggam sambil menarik dan membuang nafas, serta sambil menggerakkan tangan naik turun.

      Sumber :

Ø  Kusmiyati dkk, Yuni. 2009. Perawatan Ibu Hamil (Asuhan Ibu Hamil). Yogyakarta : Fitramaya

Ø  Pribadi, Hasanah.19**. SENAM HAMIL. Bandung : Elstar Offset

Ø  www. halohalo.co.id

Ø  www. hanyawanita.com