Tidak ada gunanya bagi ibu hamil untuk berbaring terus menerus seperti orang sakit. Hal ini malah akan merugikan karena istirahat yang lama dapat melemahkan otot serta memberi waktu untuk berpikiran yang bukan-bukan. Oleh karena itu, kesibukan merupakan alternatif yang terbaik untuk memelihara kesehatan jiwa. Ibu hamil tetap dapat melakukan berbagai aktifitas normal, seperti bekerja, bepergian, atau berhubungan seks. Aktifitas sehari-hari yang normal dikerjakan ibu hamil boleh terus dilakukan, tentunya dengan lebih berhati-hati.
Olahraga boleh dilakukan oleh ibu hamil. Dianjurkan berjalan kaki (bukan lari atau jogging ) dan berenang. Olahraga permainan sebaiknya dihentikan (tennis, bulutangkis, volley dsb ). Dalam trimester III sebaiknya ibu hamil melakukan senam hamil (ada buku petunjuknya, atau mengikuti latihan di RS atau RB ). Senam hamil bukan merupakan keharusan, namun dengan melakukan senam hamil akan memberikan banyak manfaat dalam membantu kelancaran proses persalinan, antara lain dapat melatih cara mengedan yang benar. Kesiapan ini merupakan bakal bagi calon ibu pada saat persalinan.
Tujuan senam hamil adalah :
1. Memberikan dorongan serta melatih jasmani dan rohani ibu secara bertahap agar ibu dapat menghadapi persalinan dengan tenang, sehingga proses persalinan dapat berjalan lancar dan mudah
2. Membimbing wanita menuju suatu persalinan yang fisiologis
3. Melonggarkan persendian yang berhubungan dengan proses persalinan
Aktifitas seksual, sepanjang kehamilan normal (tidak terjadi perdarahan, kejang, atau ketidaknyamanan), maka tetap boleh dilakukan sampai kehamilan cukup bulan. Dianjurkan sang wanita yang mengendalikan sehingga bisa dicegah gerakan-gerakan yang menimbulkan rasa sakit pada ibu hamil (disarankan posisi wanita diatas, atau side to side, atau rear-entry). Orgasme yang dialami ibu hamil memang akan menimbulkan kontraksi pada rahim tetapi tidak membahayakan, tidak tergantung bagaimana caranya ibu hamil tersebut mendapatkan orgasmenya.
Jika ibu hamil mengadakan perjalanan jauh, buatlah diri senyaman mungkin dalam perjalanan dengan meluruskan kaki dan sesekali merubah posisi duduk. Namun sebaiknya ibu hamil menghindari perjalanan jauh menjelang akhir kehamilan.
Prinsip-prinsip aktifitas selama kehamilan :
1. Aktifitas yang dilakukan oleh ibu hamil sangat bervariasi misalnya berjalan, berdiri, duduk. Asalkan tidak berat, pada prinsipnya semua aktifitas dapat dilaksanakan oleh ibu hamil.
2. Waktu dalam melakukan kegiatan tidak boleh terlalu lama dan diselingi dengan istirahat.
3. Posisi/cara berjalan adalah tegak/tidak membungkuk
4. Posisi pada saat berdiri yaitu dengan salah satu kaki ke depan sebagai penahan untuk menjaga keseimbangan & kenyamanan. Cara berjalan dengan kepala tegak, punggung lurus, dagu ke depan dan bagian pelvic terangkat.
5. Saat duduk, punggung tegak dan gunakan penyangga pada kaki.
6. Jika akan menaiki tangga, seluruh telapak kaki lurus menapak pada tangga dan otot-otot kaki digunakan untuk mengangkat. Hindari badan condong ke depan.
7. Jangan mengangkat beban yang terlalu berat atau lebih berat dari berat badan. Apabila harus mengangkat barang jangan mengangkat dengan membungkukkan badan. Posisi badan jongkok dengan punggung tetap tegak.
8. Gunakan dua tangan bila mengangkat barang-barang yang besar atau gunakan trolley.
9. Semua pekerjaan dengan posisi lebih rendah dari badan dilakukan dengan jongkok atau duduk, jangan membungkuk. Misalnya mencuci pakaian.
10. Hindarkan pergerakan yang tiba-tiba atau tersentak, misalnya memutar badan secara tiba-tiba, atau melompat, hal ini karena sumbu tubuh ibu hamil akan berubah.
11. Hindari alas kaki yang tinggi dan licin, pergunakan sepatu dg alas rendah untuk keseimbangan badan ibu hamil.
Hal lain yang juga penting diperhatikan adalah menjaga keseimbangan antara aktifitas dan istirahat. Selama masa kehamilan, istirahat memegang peranan yang sama pentingnya dengan aktifitas. Bila kurang istirahat, ibu hamil akan mengalami tekanan fisik dan psikis, selain itu darah juga akan mengandung lebih banyak zat yang menimbulkan depresi.
Pada masa awal kehamilan, ibu hamil mungkin merasa lebih lelah dari biasanya, oleh sebab itu perlu memperbanyak istirahat/ tidur. Kegunaan istirahat adalah :
1. Meringankan urat syaraf atau mengurangi aktifitas otot
2. Untuk melepaskan lelah
3. Memberikan kesempatan pada tubuh untuk membentuk kegiatan baru
4. Menambah kesegaran untuk melakukan pekerjaan
Jika ibu hamil tidak mungkin atau sulit mencari kesempatan istirahat sepanjang hari secara rutin, manfaatkanlah setiap peluang yang ada untuk istirahat dan rileks. Jika memungkinkan, lakukan dengan berbaring, walaupun tidak tidur.
Selama masa kehamilan, penting sekali tidur yang cukup. Pada prinsipnya, ibu hamil perlu istirahat cukup dan dianjurkan tidur selama 8 jam sehari. Bila tidur ibu hamil pada malam hari cukup, maka akan terasa lebih bugar dan siap dalam menghadapi rutinitas kehidupan saat bangun keesokan harinya. Tidur siang sangat dianjurkan, atau beristirahat beberapa kali disiang hari karena udara panas sehingga terasa lebih baikan bila cukup banyak istirahat.
Perubahan tubuh pada akhir masa kehamilan mungkin menyebabkan ibu hamil sulit tidur. Jika ibu hamil tidak bisa tidur, terjaga kembali, atau gelisah ketika berada di tempat tidur, cobalah beberapa petunjuk praktis berikut ini :
1. Minumlah susu atau minuman bersusu yang hangat.
2. Mandilah dengan air hangat sebelum tidur. Ini akan merilekskan otot-otot tubuh.
3. Sebaiknya jangan berbaring telentang. Tidurlah pada salah satu sisi tubuh dengan posisi yang terasa nyaman. Gunakan bantal tambahan, dan carilah posisi yang membuat terasa lebih nyaman.
4. Bila mengalami sulit tidur segera, beranjaklah ke ranjang lebih awal. Anda dapat membaca atau melakukan olahraga relaksasi.
5. Jika terbangun di malam hari, bangunlah dan kerjakan sesuatu yang sudah lama tidak dilakukan atau dengarkanlah musik dengan headphone.
Cara tidur yang nyaman yakni pertama-tama ibu hamil duduk perlahan, topanglah tubuh dengan tangan kanan. Kemudian sedikit miringkan badan ke kanan, tangan kiri menyilang ikut menopang tubuh ibu perlahan-lahan, kemudian ibu hamil bisa tidur dengan telentang. Begitu juga saat bangun, terlebih dahulu miringkan tubuh ke kanan, topanglah tubuh dengan tangan kanan. Bangunlah perlahan-lahan dan kemudian ibu hamil bisa duduk kembali. Kalau perut ibu semakin besar akan sulit untuk tidur dengan posisi telentang maupun sebaliknya. Untuk itu ibu hamil lebih dianjurkan untuk tidur dengan posisi miring ke kiri, dengan tujuan untuk meningkatkan perfusi uterus & oksigenasi fetoplasenta dengan menggurangi tekanan pada vena asenden (hipotensi). Ibu hamil diajarkan untuk bangkit dari posisi miring kiri secara perlahan untuk menghindari keteganggan pada punggung dan meminimalkan hipotensi yang disebabkan oleh perubahan posisi,yang terjadi pd tahap akhir kehamilan.
Relaksasi merupakan upaya membebaskan fikiran & tubuh dari ketegangan melalui latihan & upaya sadar. Releksasi tubuh yang sempurna mengatasi ketegangan fisik dan psikis selama hamil terutama pada saat melahirkan. Releksasi sangat berguna juga bagi kesehatan ibu dan janin yang dikandungnya.
Teknik-teknik relaksasi, antara lain :
1. Atur posisi anda supaya menyenangkan.
2. Tarik nafas dalam dan tahan selama 5 detik dengan cara menghitung 1 sampai 5 dengan perlahan kemudian menghembuskan nafas.
3. Perintahkan semua otot-otot tubuh anda berelaksasi (mengendur)
4. Ulangi urutan diatas 2 atau 3 kali sampai anda betul-betul rileks.
5. Bayangkan pikiran yang paling menyenangkan yang dapat anda bayangkan.
Sumber :
No comments:
Post a Comment